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                健康生活网 > 运动减肥 > 瑜伽减肥 正文

                瑜伽瘦身 全面对抗肥胖

                发布日期:2019-03-29 09:04:17 来源:中国减肥网手机地址

                  创编这套动作的私人教练√曾是一名舞蹈家,她结合现在最流行的两种体㊣ 形训练——瑜伽和普拉提——的精华,创造了一套任何人都能↓做到的健身动作。

                  以腹部为中心的普拉提动作主要修腹,而以瑜伽为中心的动作则帮助你拉长肌肉,使你看起①来更加苗条。下面这套动作,每星期做3~4次,将☉持久性地消除肥胖的肚子。

                  1、侧旋转半倒

                  功效:增强强心肌,瘦腰,锻炼腹肌,拉∴长脊椎骨

                  A:身体坐正,膝盖弯曲,双脚分开【同臀宽,平放在地面,两膝之间夹一个小☆球或瑜伽木块(或卷成筒状∑ 的毛巾)。两臂在胸前〇相抱,同肩☆的高度。

                  B:旋转躯体向左,同时呼气,身体向后仰ζ倒,约距地〖板一半的距离。双膝夹紧小球,臀肌收紧。吸气,身体抬起坐ω 正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。重复3次。

                  2、举腿架桥

                  功效:增强臀肌和※大腿肌,拉长胸肌和臀屈○肌

                  A:仰卧在地下,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽。呼气,臀部向上抬起,双臂」屈肘在臀下支撑住。吸气,同时◤左腿向上伸直,足尖绷直。

                  B:呼气,放低左腿至右腿膝盖以下,尽▆量勾足尖。吸气,再举腿向△上。做5个举腿动ㄨ作,然后把脚收回到地板上,换腿做同样的□ 动作。整套动作完成后,臀部下放◆到地板上,膝盖收至胸◎前抻拉一下背

                  3、侧身两头起

                  功效:瘦腰、提臀、美腿

                  身¤体朝左侧卧,左臂伸展,右手置于脑后。脚后跟并拢卐,足尖绷直。呼气,双脚举起离开地面10~25厘米,同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气,放下双腿、头和躯干。重复6次,换侧再重◥复6次。

                  4、臀侧高举

                  功效:增强臂肌,收臀瘦腰

                  A:身体朝左侧卧,双腿与躯干成▼一直线。左肘支撑住身体,大小臂←成直角。右手放在胯上,右腿置于左腿前】,脚平放在地板上,膝盖向上。

                  B:呼气,同时高抬起臀部,右腿顺着地板用力↓蹬,腹部尽量向上向内收,上身可微微向地板倾斜。吸气,放下臀部,收右腿到开始的位置。重复2次以上,然后换侧再做。

                  5、收腹旋转

                  功效:收腹,柔韧脊椎

                  A:仰卧在地上,膝盖弯曲成90度抬起,双臂向■身体两侧伸出与肩齐平。保持膝盖并拢,慢慢朝身体右侧放低,呼气。

                  B:吸气,双膝≡慢慢回到中央,然后呼气向左侧放低。不要让膝盖触♂地,应悬停在离地面大约15厘米高左▂右。交替旋转6次,然后收膝至胸前,放松。