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                健康生活网 > 运动减肥 > 瑜伽减肥 正文

                轻松瘦身 普拉提之初登场

                发布日期:2019-03-29 09:04:03 来源:中国减肥网手机地址

                麦当娜、凯利.安妮摩丝、詹妮弗.洛佩兹都是公认的镜头美女,她们都拥有平滑、柔软、匀称的体形,这其中的奥秘就是她们都是普拉提运动的狂热粉丝。而夏季正是健身瘦身的好时机,让我们一起走进普拉提的世界吧!

                  普拉提和瑜伽的@区别?

                  普拉提(PLATES)训练法,学名“静态肌肉强化”,是一套独特的均衡肌体的训练体系,利用呼吸和运动♀的配合,强调人的呼吸对人体运动的影响,从而改善人体运动机能,用▲于均衡地运动肌肤和恢复理疗,效果十分显著。普拉提与瑜伽♀的区别用最言简意赅的一句话来说就是前者是动态的后者是静态的。更为重要的一点是普拉提和瑜伽的↓呼吸方法是不同的,因为瑜伽是完全用鼻子呼吸,用鼻子吸气鼻子吐气,而普拉提则是用鼻子吸气嘴巴吐气》∞。

                  普拉提教学课

                  闲言少叙,赶快去准备一块体操垫,下面我们要进入教学过程啦。

                  NO.1 第一个动作是初级的热身动作

                  Step1:身体平躺,左腿弯曲90度,右腿伸直与地面成45度,双手抱住左小腿,肩膀离开垫卐子,头部抬高向╱前看,腹部收紧,吸气。

                  Step2:然后左腿伸直与地面成45度,右腿弯屈成90度,同时伴』随吐气动作。

                  Step3:反复进行此动作。要注意静止时吸气,做动作时吐★气,静止状『态要保持几秒钟。熟练后可以将双手放至头后,再进行该动作。

                  NO.2 这个动作是练习侧面的腰部的〓动作

                  Step1:身体侧躺,用小臂及肘关节支撑身体,两腿弯曲,身体保持一条直线(不可以∞翘屁股),非支撑手插〓腰,然后吸气①不动。

                  Step2:注意你的发力点是你的腰部,吐气向▲上运动。

                  Step3:吸气♀身体回落,吐气向上运动,反复此动作。

                  NO.3 这个动作是锻炼对腰腹部的收紧

                  Step1:双手十指交↑叉放在脑后,双腿弯曲90度。吸气不动,吐气同时脊椎慢慢一节一节地向上,腹部收紧,肩膀离开垫子到与地面成45度。

                  Step2:吸气不动,肘〒关节打开,吐气一节节地回落到原位。反复进行此动作。

                  Step3:延伸动作:1.吸气不动,吐气向上到与地ξ 面成45度,肩膀离开垫子;2.吸气不动,吐气向侧转;3.吸气不动还原中间,吐气转向另外◆一侧;4.吸气不动还原中间,吐气身体回落到地面。

                  美丽贴:练习普拉提︼不需要特定的音乐,只要是轻缓的音乐就可以了。

                  NO.4 这个动作是⌒练大腿后侧

                  Step1:身体平躺,双腿弯曲90度,双臂平放。吸气不动,吐气脊椎一节节的向上。

                  Step2:吸气不动,吐气向上抬左腿,伸直;吸气,臀ω 部保持不动,左腿回到原位,吐气抬右腿。

                  Step3:吸气不动,右腿还原;吐气身体向下落回到地面▃。反复此动作。

                  NO.5 这个动作叫滚动,是锻炼腰腹部和背部的动作

                  Step1:双腿慢慢∞并拢,稍微低头,脚尖离开地板,身体像个圆形一样,脊椎要放」松并且保持弯曲。

                  Step2:吸气的时候向后滚动,吐气的时候起☉身向前,起身时要挺胸用力。反复进行。

                  NO.6 滚动延伸动作——“海狮式”

                  Step1:脚掌█相对并拢,双手分别托住脚的踝关节,然后脚心拍三次。拍三次的︽目的是为了延长控制时间。

                  Step2:吸气〖向后滚动,脚心拍三次,吐气向前。反复进行。

                  NO.7 单腿画圈——使用普拉提带来进行对大腿前侧的训练

                  Step1:身体平躺,右腿向上伸←直,找一条布带,双手抓住带子两端,用脚掌撑◣住带子。手放松,膝盖要伸直☆。

                  Step2:右腿从右边开始划圈同时伴随吸气过程,划至左端时开始吐气。注意抓带子的双手固定不动。右腿动¤作进行完毕后,左腿照同样方法练习。

                  美丽贴:练普拉提时可以喝水,但要→小口饮用。

                  NO.8 双腿伸展——这个动作是对腹肌的训练

                  Step1:身体在地面平躺,慢慢地用双手抱住自己※的小腿,吸气,双腿伸直,和地面成45度,双臂伸直。

                  Step2:吐气,双手抱※住小腿回到初始位置。反复练习。注意整个过程上半身保持稳定,肩膀离开地板。

                  NO.9 平衡训练

                  Step1:双膝双手支撑▼地面,上身与地面平】行。

                  Step2:吸气时不动,吐气,同时慢慢〗抬起左手,向前伸,抬起右腿,向后伸直,保持五秒」钟。

                  Step3:吸气,左臂和右腿回到原位,并同时用左手摸自己右膝盖。然后手和膝盖㊣ 分离重复以上动作。

                  Step4:以上】动作重复5次后,换右手和左腿█反复此动作。

                  美丽贴:练完普拉提后,应◎多吃清淡少油的食物。

                  NO.10 办公⊙室简易普拉提动作

                  站式:这是对大腿前侧的练习,腿伸直到身前,慢慢做单腿〗画圈,同时吸气吐气,然后慢慢腿伸直到后侧方,继续划圈。

                  坐式:坐在凳子上,双手托住凳◣子,然后,呼气,慢慢抬起双腿,吸气,伸直双腿,反复进行。也可以做双腿的交替动作。

                  美丽贴:练习完普拉提半个小时∴或一个小时之后才可以进食.