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                健康生活网 > 运动减肥 > 瑜伽减肥 正文

                简易瑜珈 独立9式瘦全身

                发布日期:2019-03-29 09:03:55 来源:中国减肥网手机地址

                  瑜伽╲是一种动态的冥想,它可以旺盛你的精力,帮你集中注意力,帮你镇静下来并深入你的灵魂。实际上,当你隔绝外界,注意你的呼吸和肌肉以及相关的感觉的时候,任何活动都可以集中精神。

                  瑜伽专家伊发明了一系列运动,每周练习四卐次,关键是集中精神:当你保持每个动作时,观察你的身◇体是如何反应的,你是否要紧牙关?是◆否屏住呼吸?如▓果是的话,尽量放松卐你的身体,你会感觉自己不像刚开始那样辛苦了。

                  开始练习瑜伽之前,每¤周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同,一侧做完之后换另一侧,每个姿势之间要做▅得流畅。

                  第一个星期每个动作呼吸♀2到3次。第一次保持⊙30秒,四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸:吸气时,腹部慢慢地∞鼓起,并展开你的肋骨。呼气时,让你的腹部慢慢地瘪下去,回复自然状态,用鼻呼吸而♀不是嘴▓。平躺,手臂放在身体的两侧,距身体几尺远,掌心向上,结束动作,双腿放松,并略○微分开。注意慢慢地,平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿︽势,注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气〖,保持和放松地时候吸气和深呼吸。

                  1、面向下

                  手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前¤面:年的头部,背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿∩伸直,抬起臀部,使身体与地面◣成三角形。你身体的重量要平均♂分配到你的双手和双脚上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,脚后跟尽量贴紧地面,伸展★你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,注意呼吸。

                  2、单侧平衡

                  从前一式向右翻转你的身体,吸气,降低左髋,抬右髋,直到靠№左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线,并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上,双腿伸直,并比左肩稍微靠≡前,抬起右臂直到它与你的身体※垂直(于是你的身体成十字型)。收腹,骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想,曲左腿,使膝盖着↑地)向下翻转身】体,左手扶地,回到第一式。

                  反方向重复单侧平衡动作,然后再次回」到第一式,准备做下一个动作。

                  3、支撑式

                  从第一式开╲始,伸@直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形■成一条直线(一个全支撑动作),稍ξ 稍踮起你的脚尖,将□身体向上提起一点,深呼吸,保持10秒钟。

                  4、曲臂支撑

                  从支撑式开始,曲臂并降低身体(保持身体笔直),此时,双□ 肘要紧紧地放在你地身体两侧,直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看,扩胸,肩胛骨向下,均匀地呼吸,并保持这个姿势⌒ 15秒钟。伸直双臂,保持》支撑式10秒钟。然后抬起↓臀部做第一式。

                  5、半船式

                  从第一式开始,把腿向前伸,做成盘腿坐的姿势,然后▃向后躺,腿伸开。把膝盖『向胸部弯曲,手放在大腿后面,脊柱与地面平行╱,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点,手臂向着脚展开,坚持5秒钟,同时均匀地呼▼吸,将这个动作重复1到3次。

                  6、蝉式

                  从上一式『开始,躺下并翻〗个身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身♀体两侧,手心向下,前额也㊣向下,收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩︽肩胛骨,向上抬起头◥部和胸部,使其离开地面,手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的时候,你将靠腹部和髋骨保持▲平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下∩来,然后抬起髋部回到第一式。

                  7、力量式

                  从第一式开始,右脚向前◤迈,做成一个向前冲的动☆作。然后迈左脚〒与右脚并拢(为了保持平衡,稍微分开一点也可以),曲膝,使大腿与地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把双卐臂举过头顶,向上看,脊柱自︻然弯曲。收腹,均匀地呼吸,保◆持这个姿势至少∞30到45秒钟。

                  8、向前曲体

                  从↙上一式起,向前曲体(如√果有必要,手可以扶着大腿),使上半身与大腿⌒相合,直到你的手够到地面,放松45到60秒,膝盖可以是直的,也可以是弯的,这取决于你的舒适程度。

                  9、放松式

                  从前曲体式起,跪在地上,然后躺下去,双腿自由地分开;双脚打开。放松手臂,放在身体两侧,掌心向上,头别歪,闭上眼睛。正常呼吸,感觉你身体,完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同时,继续呼吸,保持这个姿势至少5分钟,然后再做你要做的事。