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                健康生ㄨ活网 > 运动减肥 > 运动减肥 正文

                最燃脂的有氧运动有哪些?做有氧运动↓的注意事项是什么?[图]

                发布日期:2019-09-26 00:40:13 来源:健康生活网 手机地址

                相信有很多的人都知道无氧运动和有氧运动的区别是什么,其实有氧运动是比较能燃烧脂肪的,是一种非常好□ 的减肥的运动的方式,在●众多的方式中,有一些的燃脂的效果是非常好的,那么最燃脂的有氧运动有哪些?做有氧运动的注意事项▆是什么呢?

                最燃脂的有氧运动有哪些?做有氧运动的注意事项是什么?(1)

                1、最燃脂的有氧运动

                1、12分钟的自由@泳,可以消耗836KJ的热量

                每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是♀游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!

                2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

                以感觉稍稍有些出汗々的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。

                换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略◥快于平常的速度行走4公∮里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

                3、拉伸运动,一次坚持七秒效果最好

                做拉伸运动时▼,应该选择适合自己的运动量,一般≡情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃←,会造成适得其反的效果,所以一定要№坚持!

                4、慢跑20分钟以上就能出效果!

                有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到】身体各部分,是一种效⊙果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条↓件选择。

                5、在37摄氏度』的热水中进行20分钟的半身浴

                在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞,加快√新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中,可有效促进』汗液排出,令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动,就用简★单易行的半身浴,来完成减肥任务吧!

                6、5秒钟按压耳部穴位5下,能控制食欲

                耳部控制食欲的穴■位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有效减≡少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

                7、30分钟的足底按摩,可有效减少食∮欲

                穴位按摩,按摩师说,穴位按摩对于控制食欲十≡分有效。

                8、乘公车时,1个小时的脚▲尖提起站立,可锻炼腿部肌肉

                仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多♂消耗约84kJ,往返▂共消耗约167kJ。提起脚尖◥站立,可令脚腕纤细健美,值得推荐!

                9、在俱乐部跳1小时的舞

                使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞,仅仅做这一项运动就能减肥了。每々天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需@认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时ξ 的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。

                10、吃饭时每口咀@ 嚼20下

                多多咀嚼,可有效减去◆脸部脂肪。至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪,因此,有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

                2、做有氧运动注意事项

                1.运动前先测试运♀动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带◆组成,心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法∮:220-年龄;心跳训练︻带计算公式:最大心率的60%~85%。

                如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为:220-40=180(次/分钟),而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

                2.运动中〇自测运动强度。锻炼时“和自己谈话▃”,如果能够用正▲常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明╱身体缺氧,就▃应放慢速度。

                3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏,一般查脉搏的时间为6或10秒钟,然后将所查脉搏次数分别乘以10或6,即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训々练带,则要调整有氧运动的强度。

                4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异,如果硬∏要跟别人看齐,往往人家在做有氧运动,而你在Ψ做缺氧运动。

                5.每周锻炼次数越多越好,否则燃烧的脂肪也越少。有氧『锻炼每周6次为宜,如果以减肥为目的↘,每周不应◥少于5次。

                如果进行走步等低强度有氧运动,每天的︼锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步,每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停,整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

                6.从未锻炼过的人及肥胖的人,锻炼的最佳时间应选〓在30-60分钟。三餐后均可,但不要选在饭前,否则容易感觉饿。运动中若感觉饿,就要↑吃东西,可吃些水果或喝些低脂◢牛奶、豆浆等饮品№,防止出现低血糖。

                7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统↑的建立,不能是脂肪燃烧ζ酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得,一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。

                8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有卐病,如感冒、发烧时硬要坚持锻炼,病态的身体往往不会做有氧运动,而且对身体十分不利。此时应停止锻炼,充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。

                9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋,只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻↙巧,鞋底弹力好,在跑步时能起到缓冲作用,它能让运动过程变得轻松自如,对防止身体损伤也至∑关重要。

                10.只要空气质量好,选择室内外运动「均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力,使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑,容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。