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                健康生活网 > 运动减肥 > 运动减肥 正文

                家庭健身的方法有哪些?家庭健身有什么技巧?[图]

                发布日期:2019-09-26 00:40:01 来源:健康生活网 手机地址

                一般男人都想要自己的身材更好,所以就会有健身的行为,但是有的男人工作的时间是太忙碌了,所以一般运动的场所会有所下降的,其实在家里就有很多的健身的方法,当然也要注意健身的技巧,那『么家庭健身的方法有哪些?家庭健身有什么技巧?

                家庭健身的方法有哪些?家庭健身有什么技巧?(1)

                1、家庭健身的方法

                男人都是很喜欢运动健身的,但是很多健身是在健身会所得不到,那么我们就在家里锻炼,家里简易的锻炼方法也能︼锻炼出健硕的身材!

                第一:看动作--更标准

                无论是在做器械,还是在练瑜伽或者有氧操,没有衣服的遮蔽,你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了,身体是否〓保持挺立了。

                第二:看身材--更苛刻

                清晰真实地看到自己的身体,就能激励自己加大运动量,不容易懈怠。

                第三:看效果--更直接

                长久地坚持锻炼,会看到身体松弛的部位正在变紧,也许你体重没有变化,但是通过锻∞炼出的肌肉,你能感受得◢到形体的细微变化。

                第四:看新陈代谢--更快

                裸体健身时,体表的温度更容易变化,尤其在温暖的环境下,血液循环更容易加速,更能促进』身体新陈代谢。

                第五:看对比结果--更健康

                不穿衣服减小了衣物对身体的束缚,动作也更加轻盈了,也相对标准,更大程度地减小了运动伤害的可能。

                第六:看减肥过程--更兴奋

                2、男人在床上的健身运动

                1、剪式交叉法:身体仰卧,躺平,双臂放于身体两侧,手心朝下,两腿同时直腿起45度,在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我∏们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组,上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。

                2、蹬腿法:身体的准备姿势同上,之后双腿进行模仿蹬自行车的动作,保持均匀的呼吸,不要憋气,向前蹬腿时脚后跟↙不要着地,离地10-20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组,每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。

                3、两头起落法:先是仰卧,双臂伸∑直放于头上,两腿伸直,双腿打开10公分,然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落,四肢不要挨地再次相触。这个动作主要锻炼整个腹肌。每组20次,每次3组。然后俯卧,准备姿势与仰卧相同,之后四肢尽量向上抬起,会感觉到腰部收紧,然后下落,四肢不要挨地再次抬起,反复进行,这个动㊣ 作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。

                这几个动作结束之后,全身的肌肉或多或少都得到了相应的刺激,最后进行一下全身的抻拉放ζ 松。之后就可以起床↓了。再做其它事情的时候,通过这几组动作做调动起来的脂肪代谢仍在继续。这样即使不出家门,也不会长更多的脂肪。其实锻炼就是这么简单。

                裸体者对身体的爱护程度普遍∴较高,减肥意识更∞为强烈,在减肥过程中更容易投入精力。

                第七:更适合局部减肥

                裸体运动时,可以及时发现自己哪个部位又胖了,应该进行减肥了,并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。

                3、健身的步骤

                1.必要的热身

                要知道,这可◥不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在※开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你⌒的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

                2.极为必要的伸展运动

                生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉∩的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每★个动作20-30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

                3.不要超负荷的举重

                当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异ζ岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓起第一眼看◎到的哑铃的理由。你需要慢〖慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能︾想象不到运动之后的24-48小时之内,将ζ 会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来Ψ选择3-6磅的重量会比较适合,通常重复动作15-20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习▆,才会达到好的【效果。

                4.不要过激运动

                既然健身的目的是为以后一直坚持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一「口气说完一句话时,就意味着你的运动ㄨ过激了,许多教练认为这就是大※多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚持下去了。另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并持之以恒ω,你就会→从中受益。

                5.逐步增加运动强度

                虽然这是一个好主意,然而高强度的运动并不适用于健身训练之初,对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来↓讲,这是值得注意的。可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑♀战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果。然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后,你最■终会惊喜地发现:你的肌卐肉又开始充满了新的活力。

                6.动作频率不要太急

                当你正挤々出时间完成你的锻炼计划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼,如果你做得太快,剧烈的ㄨ动作会使你的肌肉超出负荷,从而█容易受到伤害,因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,是你总该保持的有节奏的动作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果会越】好。

                7.动作要规范

                不规◥范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损≡伤。比如,练杠铃深蹲时,若含胸弓腰,不但影响训练质量,且会造成腰椎⊙损伤。因此,动作规范是预防运←动损伤的重要因素。

                8.状态不佳时降低运动量或停止锻炼

                人体的运动机能有高峰期和低谷期,身体状态不佳时就要降低运动量,或休息〗一两天,以作调整。千万不要勉强去做,受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

                9.情绪低落时更换』健身方式或场所

                情绪低落时更换№健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

                10.大负重时请伙@ 伴或教练保护帮助

                大负重或完成难度大的动作时,要请健身伙伴或教练保护帮助,做到有备无患。

                11.注意力集中,加强自我保护

                注意力集中既可提高训练质量,又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时,应♀适当降低运动量,或停止锻炼,加强自我保护。

                12.运动后的必要“冷却”

                如同健身之前,你的身体需要★时间“预热”一样,你的身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢〇你的动作,直到心跳■还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平∮稳时,你就完成了最后的“冷却”工作。