• <tr id='lkQHxK'><strong id='lkQHxK'></strong><small id='lkQHxK'></small><button id='lkQHxK'></button><li id='lkQHxK'><noscript id='lkQHxK'><big id='lkQHxK'></big><dt id='lkQHxK'></dt></noscript></li></tr><ol id='lkQHxK'><option id='lkQHxK'><table id='lkQHxK'><blockquote id='lkQHxK'><tbody id='lkQHxK'></tbody></blockquote></table></option></ol><u id='lkQHxK'></u><kbd id='lkQHxK'><kbd id='lkQHxK'></kbd></kbd>

    <code id='lkQHxK'><strong id='lkQHxK'></strong></code>

    <fieldset id='lkQHxK'></fieldset>
          <span id='lkQHxK'></span>

              <ins id='lkQHxK'></ins>
              <acronym id='lkQHxK'><em id='lkQHxK'></em><td id='lkQHxK'><div id='lkQHxK'></div></td></acronym><address id='lkQHxK'><big id='lkQHxK'><big id='lkQHxK'></big><legend id='lkQHxK'></legend></big></address>

              <i id='lkQHxK'><div id='lkQHxK'><ins id='lkQHxK'></ins></div></i>
              <i id='lkQHxK'></i>
            1. <dl id='lkQHxK'></dl>
              1. <blockquote id='lkQHxK'><q id='lkQHxK'><noscript id='lkQHxK'></noscript><dt id='lkQHxK'></dt></q></blockquote><noframes id='lkQHxK'><i id='lkQHxK'></i>

                健康生活网 > 局部减肥 > 瘦臀 正文

                提臀效果最好的方法 9种深蹲等你来翘

                发布日期:2018-11-19 22:24:47 来源:中国减肥网手机地址

                  怎么样才能打造性感美臀呢?提臀效果最好的方法ζ 有哪些?下面盘点提臀效果最好的9种深蹲方【法,想要翘臀这9种深蹲你要知道奥!

                提臀效果最好的方法 9种深蹲等你来翘

                  1.无负重深蹲

                  在开始其他变式之前,应该先学会最基础的动作,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处,同时避免运动损伤。

                  步骤:两脚距离稍比▆臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在ω 胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

                  2.囚式深蹲

                  这个变式和一般的动作没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

                  步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。

                提臀效果最好的方法 普利耶式深蹲

                  3.普利耶式深蹲

                  这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作,要求你两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

                  步骤:两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是〇往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾。

                  4.跳跃式深蹲

                  这项加强版的变式对你的要求稍高,请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作,同时确保你膝盖的健康状况。

                  步骤:初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。

                提臀效果最好的方法 单腿深蹲

                  5.单腿深蹲

                  对于很多人来说,单腿深蹲都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感。

                  步骤:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯◥的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

                  6.握持式深╳蹲

                  这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外,和一般的深蹲没有太大区别。

                  步骤:两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

                提臀效果最好的方法 杠铃深蹲(背部))

                  7.杠铃深蹲(背部)

                  注:初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃,或者重量级的装满水的矿泉水瓶子。

                  研究表明,负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼,同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

                  步骤:双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的脖子。保持▂脚掌的全着地,后背整个过程挺直。

                  8.杠铃深蹲(胸部)

                  就是背部杠铃深蹲的变式,只是对于膝盖有问题的人更加有利。

                  步骤:和背部的杠铃深蹲没有什么々区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。

                提臀效果最好的方法 箭步蹲

                  9.箭步蹲

                  这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

                  步骤:双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

                  想要拥有完美翘臀,上面9种深蹲提臀方法你学ξ会了嘛?