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                健康生活网 > 局部减肥 > 背部减肥 正文

                三》角肌的前、中、后束锻炼顺序

                发布日期:2019-05-10 10:42:48 来源:健康生活网手机地址

                肩膀的三角肌是属于单关节肌肉,作用是协助♀手臂朝各方向活动,这块肌肉通常被划分成三个部份,即三角肌的前、中 、后束。

                在『平时的健身族群中,肩部被视为不◇单独训练的部位,原因除了要花超多的时间之外,最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用。

                在︽肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接将肩膀作为一个独立的训练区块,一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势「肌。

                想要摆脱上述的恶性循环,可∩以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼,因为前束比中、后三角肌更容易▅被徵召,所以在顺序上,我们可以先减少各种会启用前三角肌的╲推举动作,之后再慢慢加①入后三角肌的锻炼,等到侧、后三角肌的感知较明显时,再加入前三角肌,回到整→个三角肌锻炼。

                以下则以哑铃作为器材,分別就三角肌各部位的训练动作做介紹:

                三角肌前束训卐练:肩上推举

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                准备姿势:上身打直坐在椅子上,双手持哑铃举到眼睛的高度※。将哑铃举到头上方并拢,在最高处停留三秒,再慢慢将哑铃往两侧放下至眼︾睛的高度。

                  三角肌中束训练:侧平举

                3.jpg

                准备姿势:站姿,双手手肘微弯、持哑铃至腰∏部高度,动作过程中手¤肘不锁死、切忌耸肩。手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度,在最高点停留三秒,放下哑铃◤至腋下能放入一个拳头的位置即可。

                三角肌后束训练:俯立侧平举

                准备姿势:两脚↓与肩同宽站立,两手掌ω心相对持哑铃,上半身向前屈,尽量使胸部与地面保持平行,两腿稍微弯①曲,使下背部沒有拉紧感,背部保持挺直。尽量用手肘来带动整【个手臂,慢慢将哑铃抬高至肩膀高度,注意不要抬至肩膀后方,在最高点停留三秒,之后将哑铃慢慢放下,恢复成准↑备姿势。 

                动作要领:以胯关节为轴,身体前倾,腰背部伸直呈反弓形,使腰〖椎平均分担压力。不要拱背,拱背的话,会有一两背部关节受力,长期的话会造成腰肌劳损。保持上身与地面一定的角度大概120度左右,90度以上120度以下。把压∑ 力放在腿和胯关节支柱,整个背部是平均分担压力。

                对于控制力量不够时,或者冲击大重量时俯身侧☆平举稳定性是个问题,为了动作稳定性不妨参考下图: 

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