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                健康生活网 > 减肥常识 > 肥胖预防 正文

                饮食减肥小建议 教你怎么吃出好身材

                发布日期:2019-04-13 11:52:56 来源:中国减肥网手机地址
                减肥该吃什╱么食物?少◣吃哪些食物呢?相信这是很多减肥人士想了解的问题。下面,小编就为大家介绍有助于】减肥的饮食建议,大家一起∩来看看吧!
                  首先了解你现有的资ㄨ源:比如每周→能回家吃几顿饭,单位午餐是否健康≡,学◣校食堂油脂是否太多,会不会有同事拉着╳去聚餐,小区☆里有没有健身设施卐,打算请私教或〇营养师,减肥是长期工程,我的预算够我选择的这套付费方案吗?(食物费用、膳ζ食补充剂费用、健身房♀会费、锻炼身体的时间成↙本……)
                  “多吃蔬菜、水果”“多出去锻炼”这些都不叫∞目标,你应当精确到具体数字。比如每天吃ω 多少、锻炼多久、体重降到多少等。
                  不断确定自己正在计划的推进中,给予奖励。
                  1.该吃什么食物:
                  多吃这些※食物:
                  ①蔬菜、水果(每天300~500g,深色为好)。
                  ②五谷杂粮(全日干重150~250g为宜,比如早餐燕麦牛奶,午∮餐白米饭,晚餐杂豆粥或薯类)。
                  ③鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类(蛋清可↙以多吃几个,蛋黄不要超过1个)。
                  ④低脂肪或【无脂肪奶制品(全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素D,有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml。以我本人每天500ml饮奶量计算就是有」20g脂肪,仅这部分脂肪产热就有180kcal。要知道,我全日能量消耗大概2400kcal,脂肪应限制在80g以内,乳脂的影响不可谓不大……)。
                  少吃这些食㊣ 物:
                  ①含糖◣饮料和甜点(简单的糖类会很快升高血糖,刺激胰岛素分泌,促进脂肪合成,而且饿起来也更@快)。
                  ②室温下是固体△的脂肪,比如肥肉、油炸食品、糕点(脂肪〒热量高,饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应)。没有其他杂粮、粗粮的时候①再选择。
                  ③有人说好吃的都不能@ 吃?其实习惯□ 就好,或者给自己一个心理暗示:健康的就是美味的!
                  2.确定所需热量
                  如果要◣准确一点的数字,可以先用你以厘米为单位的身◆高减去105,得出的数字就是你的理想体重。可以把它作为你减肥的目标,全天江苏快三的能量供给就用∴你的理想体重×25,这就是你减肥时的↘能量供给标准了。严格照着¤这个标准进行肯定是能减肥的。如160(身高)-105=55kg(理想体重)55×25=1375kcal。由于减肥膳食中的营养素数量下降,建议补充复合营养素。
                  3.用餐集中注意力
                  ①餐前20分钟吃点东√西,不喝Ψ 甜饮料
                  尽量不吃零食和甜点。拒绝任何酒类。
                  吃饭的时候∑ 先吃素菜,再喝汤,然后吃饭,最▃后再吃肉。一定注意细嚼慢◥咽,每顿保证吃半个小时。这样的话,血糖可以在你进食的过程中升高,你就不容易觉得饿,而且吃菜喝汤这些容易让你▲有饱腹感。
                  ②进食速度要放∞慢
                  每吃一口把盘碗往远处推一推,盛好饭后一定取掉一勺,切忌〗吃饱了就睡觉。
                  ③只在一个地方吃东西
                  在餐桌外的任何地方绝对ξ 不碰食物,切忌边看电视或者上网边吃东西。
                  ④准备健康零食
                  相对于“过午不食”和“不吃晚饭减肥”,我更建议在控『制总能量的前提下少食多餐。这样有助于血糖平稳,对于减少◇脂肪囤积、维护皮肤健康、预防低血糖都很◎有意义。但少食多餐最大的困难在于一般人不可︽能有条件准备
                  ⑤顿像晚餐一样丰盛健康的菜肴。因此,就需要准备一些适合自己快捷、健康、卫生的零食。坚果、乳制品、水果都不∩错〓,不过注意肚子饿的时候可别去逛食品店或者超市,容易买多。
                  看过上文的介绍后,你了解减肥该吃什么▓食物以及少吃哪些食◤物了吧,掌握这些饮食◣建议,让你享受美味不怕胖。

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