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                健康生活网 > 减肥常识 > 肥胖预防 正文

                低热量减肥㊣ 餐单 教你吃出S曲线

                发布日期:2019-04-13 11:52:51 来源:中⊙国减肥网手机地址
                若是为了减↙重,过度减少营养素的摄取量,将对身体有@害,有可能导致∏头晕等副作用。为了健康减」重,设计菜单时,需维持碳水化々合物、蛋白质、脂肪等营养◣素的均衡摄取,也需要充分摄取维生素、钙质、铁质、锌等。下面就为大家带来低热量菜单,助你有效减◣肥吃出好身材。
                  碳↓水化合物供给源─谷类
                  最近ω一般人认为脂肪和碳水化合物摄取过多是导致肥胖∴的主因,所以↘减肥时,有人几乎完全不︼吃米饭∞。为了预防因碳水化合物的不足而引起的副作用〇,至少一天需☉摄取100公克以上(米饭1/2碗)的碳水化合◆物。杂粮、玄米等穀类则是综合性碳水化合物,对于肥胖∑ 不会有太大的影响,是减肥的最佳食品▃。
                  《每餐建议的摄取量:卡路里》
                  1.米饭、玄米饭、大麦饭、杂粮饭1/2碗(100公克)~2/3碗(140公克):150~200大卡
                  2.蔬菜粥(米40公克、豌豆、红萝卜、菠菜各10公克):155大卡
                  3.牛肉粥(米40公克、牛肉(牛腩肉)20公克):109大卡
                  蛋白质供给源─鱼肉类
                  减肥期间为了预防▲肌肉的损失, 需摄取适量的々蛋白质。补充蛋白质可马上消除飢饿、长久维持饱足感,但大部分会透过散ξ 热而消耗掉,因此不易增肥。为了维持适当的肌肉量, 体重每1 公斤所『需的蛋白质是1 公克,例如50公斤的人需要50公克左右。另外,鱼背深青◇色的鱼热量较低,是有助于减肥的最佳饮食之一。
                  《每餐建议的摄取量:卡路里》
                  1.猪肉(前腿肉)100公克:181大卡
                  2.牛肉(里脊肉)100公克:154大卡
                  3.鸡胸肉100公克:109大卡
                  4.鲽鱼100公克:129大卡
                  5.比目鱼100公克:164大卡
                  6.黄花鱼100公克:138大卡
                  7.鲤鱼100公克:90大卡
                  无机质、维生素供给源︼─蔬菜、水果类
                  当总热量减少时,富含无机质和维生素的食物更需要充分摄取。为了预防刚开始减肥的人最常〓造成的副作用─便秘,须透过蔬菜和水果摄取足够的∩膳食纤维,补充足够的水分。
                  《每餐建议的摄取量:卡路里》
                  1.高丽菜100公克:31大卡
                  2.结球莴苣100公克:11大卡
                  3.小黄瓜100公克:9大卡
                  4.红萝卜70公克:24大卡
                  5.茄子70公克:11.2大卡
                  6.莴苣70公克:12.6大卡
                  7.菠菜70公克:21大卡
                  钙质和蛋白◢质供给源─牛奶类
                  大多数的肥胖患者除了正餐外,可能透过点心摄取到过多的热量。觉得飢╱饿时,可补充正餐中不足∞的蛋白质和钙质,来消除空腹感,最好以适当的牛奶类作为点心。
                  《每餐建议的摄取量:卡路里》
                  1.低脂→肪牛奶200毫升:80大卡
                  2.无脂肪牛奶200毫升:70大卡
                  低热量菜单选上桌,减重不减健∏康,不想Ψ挨饿减肥,不想按照这几款食谱来吃。

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